beat365体育跳绳前热身怎么做?
栏目:beat365体育新闻 发布时间:2024-06-18 04:01:05

  beat365体育作为一项全身性运动,跳绳需要上肢、下肢、躯干很好地协调才能完成动作,同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量,还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪,身体的反应能力和灵活性也会提高。此外,跳绳还可加强心肺功能,增加肺活量。

  进行任何运动前,都需要做准备活动,以降低运动损伤的风险,提高运动表现,跳绳也不例外。

  首先要活动身体的各个关节部位,特别是下肢膝关节和踝关节,做一些拉伸动作,让韧带和肌肉放松,尤其是小腿腓肠肌和跟腱。

  拉伸小腿是较好的热身动作,习练者需面朝墙壁站立,双手放于墙面,左腿在前,右腿在后,伸直右腿,保持20至30秒;然后换身体另一侧做同样的动作,总共完成2至3组。

  将各个关节活动开后,高抬腿是比较有效的热身动作之一,在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高,根据个人的运动能力,控制运动节奏,如果再加上摆动手臂,效果会更好。

  开合跳与手叉跳相类似,开合跳的时候,手脚不用交叉,只需要左右脚,跳起身开,落下时合,同时在跳跃时双手要举过头顶。

  需要注意的是,跳绳时一味追求数量和时长是导致运动损伤的一大诱因,无论是青少年还是成年人,跳绳后出现小腿一侧疼痛,千万别忽视,一定要等到疼痛期过后再恢复训练。要想达到好的健身效果,每周跳绳3至5次,每次30分钟。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大,其间应安排1至2次休息,强度控制在心率120至130次/分钟或身体略微出汗为宜。

  跳绳并不适合所有人,体能基础较差,膝盖有过伤病,体重过重,患有冠心病、慢性支气管炎等疾病的人,建议不要进行跳绳运动。(转自10月11日《中国体育报》05版)

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